با فرا رسیدن ماه رمضان، باید یاد بگیرید که چگونه یک وعده غذایی کاملا متعادل برای خودتان درست کنید. افطار یکی از مهمترین مسائلی است که باید به آن توجه داشته باشید. افطار متعادل و سالم، انرژی مورد نیاز بدن را بدون اضافه کردن کالری های غیر ضروری را فراهم می کند، بر خلاف یک افطار حجیم که اغلب می تواند باعث احساس ناراحتی در معده شود.

در این مطلب چند راهنمایی برای مطمئن شدن از اینکه افطار شما متعادل و سالم باشد بیان می شود.

مواد غذایی سالم را انتخاب کنید: انتخاب درستی از گروه های مختلف مواد غذایی که شامل غلات، میوه ها و سبزیجات، گوشت و حبوبات و لبنیات داشته باشید. به عنوان مثال، در بیشتر موارد نان سبوس دار، ماکارونی یا برنج را انتخاب کنید، سبزیجات و میوه، گوشت بدون چربی، ماهی و مرغ بدون پوست را زیاد مصرف کنید. به جای شیر و لبنیات پرچرب از گزینه های کم چرب استفاده کنید که منهای کالری اضافی هنوز هم کلسیم مورد نیاز شما را فراهم می کند. از روغن و شیرینی ها نیز خیلی کم استفاده کنید.

موادغذایی را با روش های پخت و پز سالم آماده کنید: سبزیجات را برای چند دقیقه بخار پز کنید تا از طعم ترد آن ها لذت ببرید؛ با این کار میزان ویتامین های سبزیجات را که در صورت پخت و پز طولانی مدت از دست می دهد را حفظ کنید. غذاهای اصلی خود را با انواع سبزیجات طبخ کنید، مصرف چربی و نمک که می تواند برای سلامت قلب و به طور کلی برای سلامت بدنتان مضر است را کاهش دهید. سوپ می تواند مایعاتی را که بدن از دست داده است را فراهم کند. سوپ همچنین یک منبع غنی از فیبر، ویتامین و مواد معدنی است که به افزایش ایمنی بدن کمک خواهد کرد.

حجم غذای خود را کنترل کنید: خوردن وعده غذایی حجیم ممکن است به اضافه وزن منجر شود. همچنین می تواند باعث باد کردن معده و احساس ناراحتی شود. بنابراین به یاد داشته باشید که در مقدار غذایی را که می خورید میانه روی داشته باشید.

وعده غذای خود را متعادل کنید: برای یک وعده‌ی غذایی خوب و متعادل شده، سعی کنید وعده‌ی غذایی خود را را به 3 بخش تقسیم کنید: یک قسمت با کربوهیدرات و دیگر جایگزین های آن، یک قسمت دیگر با گوشت و جایگزین های آنها، و نیمی از بشقاب خود را شامل سالاد و سبزیجات پخته شده کنید. این برنامه نیازهای غذایی بدن شما را بدون اینکه لزوما کالری اضافی دریافت کنید را پوشش می دهد.

وعده غذایی شامل ضروریات باشد: یک قاشق روغن زیتون را به سالاد خود به منظور افزایش سلامت قلب خود اضافه کنید. به جای آب میوه های شیرین و نوشابه، شیر را به عنوان یک نوشیدنی تازه بنوشید، زیرا شیر مقدار زیادی کلسیم را برای حفظ سلامت استخوان ها  فراهم می کند. همچنین میوه های خشک می تواند پس از یک روز طولانی روزه داری به عنوان یک منبع فوری انرژی به شما کمک کند.

غذاهای متفاوت بخورید: چسبیدن به یک نوع غذا برای افطار ممکن است بدن شما را از داشتن مواد مغذی به اندازه کافی محروم کند و از عملکرد مناسب آن جلوگیری کند. بنابرین مواد غذای متنوع وگوناگون مصرف کنید.

در ماه مبارک رمضان چون زمان‌بندی دریافت مواد غذایی تغییر می‌کند یک هفته تا ۱۰ روز طول می‌کشد تا بدن با شرایط جدید خود را تطبیق دهد.

دقت داشته باشید بسته به میزان فعالیت فرد و چاق و لاغر بودن او نیاز به دریافت مواد غذایی متغیر است. معمولا برای روز اول ماه مبارک توصیه می‌کنیم تا افراد یک ساعت زودتر از همیشه برای وعده سحری بیدار شوند و با آرامش بیشتری غذا بخورند.

برخی برای اینکه ساعت بیشتری را بخوابند، در ساعات پایانی شب شام می‌خورند و بدون سحری روزه می‌گیرند در صورتیکه بسیار کار غلطی است. از طرف دیگر دسته دیگر از ترس گرسنگی در طی روز در وعده سحری پر خوری می‌کنند که عوارض زیادی مانند نفخ یا سوء هاضمه در پی دارد. مصرف سالاد و سبزی به دلیل داشتن مقادیر زیادی آب در وعده سحری مناسب بوده و جلوی تشنگی زودرس را طی روز می‌گیرد.

غذای شور،‌ قهوه و چای روزه داران را تشنه‌تر می‌کند

مصرف نوشیدنی تخم شربتی به دلیل نگه‌داشتن آب در دانه‌های این گیاه در ساعات پایانی شب تا سحر توصیه می‌شود. همچنین روزه‌داران باید از خوردن غذاهای شور و تنقلات حاوی نمک در این ایام اجتناب کنند چون هم حجم معده را می‌گیرد و هم بدن برای دفع نمک مجبور است آب زیادی دفع کند.

آنهایی که علاقه زیادی به خوردن چای پررنگ و قهوه بین زمان افطار تا سحر را دارند باید از این کار امتناع کنند چرا که این دو نوشیدنی بسیار ادرار آور بوده و آب زیادی را از بدن دفع می‌کند.

روزه را با آب ولرم و خرما باز کنید

بهترین ماده غذایی برای باز کردن روزه را در ایام ماه مبارک خرما و آب ولرم است. خرما به دلیل داشتن قند و پتاسیم هم فشار خون را تنظیم می‌کند. هنگام افطار نباید به یکباره آب سرد نوشید چون به معده شوک وارد می‌شود.

در مورد مصرف آش و حلیم در وعده افطار، باید سعی کنیم تا وعده افطار را سبک و وعده سحری را کامل‌‌تر در نظر بگیریم و از خوردن غذاهای دیر هضم در وعده افطاری بپرهیزیم. خوردن آش رشته و آش جو در وعده افطار توصیه نمی‌شود ولی سوپ رقیق و شیر برنج بهترین غذا در وعده افطاری است.

ماه رمضان ماه عظیمی است که خداوند مهربان آن ماه و عمل در آن را به خود نسبت داده ، پس متصل به معنویت و حقیقت این ماه ، متصل به حضرت اوست . هیچ عملی از اعمال به اندازه ماه رمضان رنگ خالص خدائی ندارد ، چرا که اولا یک عمل درونی و پنهانی است و انسان مجبور نیست کسی را از این عمل درونی خبر کند ، و کسی هم قدرت تشخیص این را ندارد که بفهمد انسان در این عمل هست یا نه ، در ثانی روزه در تمام جهاتش بر محور ترک است ، ترک خوردن ، آشامیدن ، فضول در کلام ، ترک شهوت ، و . . . یعنی دارای صفات سلبی است ، و از این جهت روزه دار ، مزین به رنگ و صبغه الهی است .

آثار معنوی روزه که در قلب و عقل و جان و نفس تجلی می کند و منافعش در دنیا و آخرت ظاهر می گردد ، قابل مقایسه با آثاری که به جسم می بخشد نیست .

سَویق

در لغت به معنای چیزی آمده است که از گندم و جو گرفته می شود که منظور آرد آنهاست. بنابراین، سویق معنایی مرادف (1)قاووت (قُویت) فارسی پیدا می کند. اما با مراجعه به روایات در می یابیم که سویق معنایی عام دارد و آن را از روییدنی هایی، چون بادام (2)، جو (3)، عدس (4)و حتی سیب (5)گرفته اند. در حدیثی از نوعی شکر خوب در سویق بادام سخن به میان آمده است (6)که یکی از ترکیبات آن را مشخص می نماید. بعضی گفتنه اند که سویق از هفت چیز گرفته می شود: 1. گندم، 2. جو، 3. نَبق (آرد مانندی است که از تنه درخت خرما می گیرند) ، 4. سیب، 5. کدو، 6. دانه انار، 7. ارزن. 10البته عدس که در روایات به کار رفته، ازقلم افتاده است. نیز گفته اند که سویق گندم و جو بیشتر مورد استفاده قرار می گرفته است. (7)بعضی از سویق ها، مانند سویق سیب، مصرف دارویی داشته است، نه مصرف خوراکی. (8)

از روایات چنین بر می آید که سویق به دو صورت مصرف می شد: یکی به صورت خشک که به آن «سویق جاف» می گفتند و دیگری به صورت خمیر و مخلوط با آب که به آن «سویق مَلْتوت» گفته می شد و آن را می نوشیدند. (9)گفتنی است که سویق در روایات به وسیله امام رضا (علیه السلام) این چنین تعریف شده است: «سویق خوب خوراکی است؛ زیرا اگر گرسنه باشم، گرسنگی ام را برطرف می کند و اگر سیر باشم، غذایم را هضم می کند»

1- لسان العرب، ج 6، ص 438.

2- بحارالانوار، ج 66، ص 287.

3- بحارالانوار، ج 66، ص 287.

4- بحارالانوار، ج 66، ص 282.

5- بحارالانوار، ج 66، ص 281.

6- بحارالانوار، ج 66، ص 281.

7- بحارالانوار، ج 66، ص 283.

8- بحارالانوار، ج 66، ص 284.

9- بحارالانوار، ج 66، ص 278.

10- بحارالانوار، ج 66، ص 280.

. پیامبر خدا صلی الله علیه و آله: خرما، چه خوش سحری ای است![1].

پیامبر خدا صلی الله علیه و آله: اگر کسی از شما روزه بود، با خرما روزه بگشاید و اگر خرما ندید، با آب؛ چرا که آب، پاک کننده است.

 پیامبر خدا صلی الله علیه و آله: خداوند تبارک و تعالی و فرشتگان او، بر استغفارکنندگانو سحری خوران در سحرگاهان، درود می فرستند. پس، بایسته است هر کدامتان سحری بخورید، هر چند به جرعه ای آب باشد. امّا بهترین سحری ها، سَویق [2] و خرماست.

 الإمام الصادق علیه السلام: أفضَلُ سَحورِکُمُ السَّویقُ وَالتَّمرُ.[3]

امام صادق علیه السلام: بهترین سحری های شما، سویق و خرماست.

پی نوشت :

1- .تهذیب الأحکام ، ج 4 ، ص 198 ، ح 567 ، المحاسن ، ج 2 ، ص 290 ، ح 1949 کلاهما عن حفص بن البختری ، مکارم الأخلاق ، ج 1 ، ص 419 ، ح 1420 ، بحار الأنوار ، ج 66 ، ص 280 ، ح 21 .

2- .مکارم الأخلاق ، ج 1 ، ص 365 ، ح 1202 ، بحار الأنوار ، ج 66 ، ص 141 ، ح 58 .

3- .مسند أبی یعلی ، ج 1 ، ص 241 ، ح 451 عن عروه بن رویم عن الإمام علیّ علیه السلام ، کنز العمّال ، ج 12 ، ص 338 ، ح 35300 نقلاً عن أبی نعیم فی الطبّ عن الإمام علیّ علیه السلام عنه صلی الله علیه و آله .

هر زمان افطار خود با آب که وا می کنم
دیده هایم را فقط از اشک دریا می کنم

علت بیچاره گی ام را خودم فهمیده ام
کم سحرها با خدای خویش نجوا می کنم

آن قدر بیچاره هستم می نشینم روز و شب
در گناه افتادن خود را تماشا می کنم

جای این که مایۀ آرامش آقا شوم
با معاصی خون به قلب زار آقا می کنم

هی گناه و توبه و هی پشت هم شرمندگی
با خودم دارم چرا این قدر بد تا می کنم؟!

این چنین باشد برایم مرگ خیلی بهتر است
من که می دانم خودم را خوار و رسوا می کنم

با تمام رو سیاهی تا که می گویم حسین
در دل تو باز هم من خویش را جا می کنم

آب می بینم نمی نوشم، لبم می سوزد و
بیشتر یاد لب عطشان سقا می کنم

یاد آن لحظه که هی می گفت مشکم واجب است!
مشک را من می رسانم، کار خود را می کنم

تیرها را با دل و جانم به چشمم می خرم
تا که خود را لایق دیدار زهرا می کنم

با لب تشنه به روی هستی خود پا گذاشت
عاقبت سر را به روی دامن زهرا گذاشت